Calcule sus necesidades calóricas diarias y obtenga una distribución completa de macronutrientes basada en sus objetivos
Aviso Médico: Esta calculadora es solo para fines informativos y educativos. No sustituye el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Los resultados son estimaciones basadas en fórmulas generales y pueden no ser precisos para todas las personas. Siempre consulte a su médico o profesional de la salud calificado antes de iniciar cualquier programa de dieta, ejercicio o suplementación.
Una calculadora de calorías le ayuda a determinar exactamente cuántas calorías necesita su cuerpo cada día según su edad, género, peso, altura, nivel de actividad y objetivos. Esta herramienta utiliza la ecuación científicamente validada de Mifflin-St Jeor para calcular su Tasa Metabólica Basal (BMR) y Gasto Energético Diario Total (TDEE).
A diferencia de las recomendaciones calóricas genéricas, esta calculadora proporciona resultados personalizados e incluye una distribución completa de macronutrientes para que sepa exactamente cuántas proteínas, carbohidratos y grasas consumir.
Su Tasa Metabólica Basal (BMR) es el número de calorías que su cuerpo quema en reposo solo para mantener funciones básicas como la respiración, circulación y producción celular. Utilizamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más precisa disponible:
Se ha demostrado que esta fórmula predice la tasa metabólica con una precisión del 10% para el 82% de las personas.
Su Gasto Energético Diario Total (TDEE) es su BMR multiplicado por su nivel de actividad. Esto representa las calorías totales que quema en un día incluyendo todas las actividades:
Según su objetivo, ajustamos su meta calórica:
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) componen su ingesta calórica total. Cada uno tiene un valor calórico diferente:
Calculamos cuántos gramos de cada macro necesita según la proporción seleccionada:
Este es el número mínimo de calorías que su cuerpo necesita para funcionar. Incluso si se quedara en cama todo el día, quemaría esta cantidad de calorías.
Estas son sus calorías de mantenimiento: consuma esta cantidad para mantener su peso actual.
Este es su objetivo basado en su meta (perder, mantener o ganar peso).
Hacer seguimiento de macronutrientes es más efectivo que solo contar calorías porque:
Calcule sus necesidades de proteínas primero (apunte a 1.6-2.2g por kg de peso corporal para desarrollo muscular, o 0.8-1.2g por kg para salud general), luego divida las calorías restantes entre carbohidratos y grasas según preferencia y nivel de actividad.
Use una aplicación de seguimiento de alimentos durante al menos 2-3 semanas para entender los tamaños de porciones y el contenido de macros de alimentos comunes.
Si no ve progreso después de 2-3 semanas, reduzca las calorías en 100-200 o aumente su nivel de actividad.
Las mujeres no deben consumir menos de 1,200 calorías/día, los hombres no menos de 1,500 calorías/día sin supervisión médica.
Aunque los macros son importantes, la calidad de los alimentos importa. Elija alimentos integrales, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Según sus objetivos de calorías y macros, ciertos suplementos pueden ayudarle a cumplir sus metas nutricionales:
Use nuestro Buscador de Mejor Valor para comparar precios de suplementos y encontrar las mejores ofertas en proteínas en polvo y otros suplementos para apoyar sus objetivos nutricionales.
Las tasas metabólicas individuales varían según genética, masa muscular, hormonas y otros factores. Use estos números como punto de partida y ajuste según sus resultados reales.
Esta calculadora puede no ser precisa para:
Para asesoramiento nutricional personalizado, especialmente si tiene condiciones de salud u objetivos atléticos específicos, consulte a un dietista o nutricionista registrado.